Passar a noite em claro e depois ter que levantar para trabalhar é uma experiência péssima, não é mesmo? A sensação que se tem é que não se está cansado, o que é normal, afinal, dormir é uma das atividades mais importantes para descansar o corpo.
Se você é uma dessas pessoas que sofre para dormir quando vai deitar, é importante encontrar maneiras de acabar com a insônia e aproveitar muito bem esse momento tão especial.
A grande questão é saber de onde ela vem e o que funciona para você, pois muitos são os fatores que levam a esse quadro e também existem várias formas de acabar com as noites mal dormidas.
Pensando nisso, resolvi fazer um conteúdo sobre insônia e o que fazer para dormir melhor. Ao longo do texto, irei explicar a importância de uma boa noite de sono e 7 dicas para você acabar com esse problema na sua vida.
Boa leitura!
Insônia: entenda quais são os motivos
A insônia é um distúrbio do sono que pode ser provocado pelos mais diferentes motivos. Desde problemas psicológicos até o excesso de exposição a smartphones. Existem muitas razões que podem estar te fazendo ter noites péssimas.
A seguir, irei falar sobre os principais fatores que podem contribuir para isso.
Quadros depressivos
Como você deve saber, a depressão é uma doença psiquiátrica que envolve sintomas de tristeza profunda, perda de interesse, desânimo e variações de humor.
Pessoas que sofrem com depressão podem apresentar problemas de sono. Algumas pesquisas mostram que 80% das pessoas com essa doença apresentam alteração nos padrões do sono, como é o caso da insônia.
Uma pessoa com depressão pode tanto dormir mais do que o normal como também pode ficar sempre em claro durante as noites. O fator comum é que pessoas depressivas desenvolvem hábitos inadequados quanto à rotina do sono.
Dessa forma, elas podem tanto ficar na cama por muito tempo como dormir muito durante o dia e ambas as situações podem levar a uma piora do quadro de insônia.
Ansiedade e estresse
Além da depressão, a ansiedade e o estresse também podem levar a dificuldade de dormir durante a noite. A insônia é o distúrbio do sono que mais se associa aos transtornos psiquiátricos, tendo uma relação estreita com a saúde mental.
Podendo estar associadas ou não, a ansiedade e o estresse são responsáveis por deixar nossa mente inquieta e dificultar nossa capacidade de relaxamento na hora de dormir.
O pensamentos estressantes e ansiogênicos ocupam tanto a nossa cabeça que isso facilmente nos tira o sono ou nos faz acordar constantemente. A insônia é um dos sintomas mais comuns para quem tem ansiedade, sendo problemas complementares.
Quem sofre de ansiedade e ou tem crises de estresse têm maior tendência a ter insônia. Ao mesmo tempo, o processo de insônia pode agravar esses problemas.
Condições médicas e dores
Além de problemas psicológicos, outras doenças também podem interferir na qualidade do nosso sono. Entre elas, estão:
- Câncer;
- Insuficiência cardíaca;
- Artrite;
- Doença pulmonar;
- Distúrbios da tireoide;
- AVC;
- Parkinson;
- Alzheimer.
Juntamente com as condições médicas, dores crônicas também influenciam em quadros de insônia.
Por isso, pessoas que sofrem com problemas de dores de cabeça e enxaqueca, por exemplo, podem ter o descanso comprometido. As dores intensas causam mal estar e impedem o sono de fluir normalmente.
Medicamentos
Outro fator que pode estar ajudando a um problema de insônia é o uso de medicamentos que têm esse distúrbio como efeito colateral.
Alguns medicamentos têm a capacidade de interferir no processo de adormecer ou permanecer dormindo. Entre eles, estão os antidepressivos, os estimulantes e até mesmo remédios para controle da pressão arterial.
Um bom exemplo de substância que pode atrapalhar no sono são aquelas que contém cafeína, pois essa é conhecida por nos deixar acordados.
Má alimentação
A ingestão desequilibrada de bebidas e alimentos, assim como os hábitos alimentares, pode desencadear em um quadro de insônia. Por exemplo, comer alimentos muito pesados e gordurosos antes de dormir pode não ser uma boa ideia.
Assim como os medicamentos, todos os alimentos que possuem cafeínas vão atrapalhar no sono, como é o caso de cafés, refrigerantes à base de cola e chá preto. Apesar de não serem proibidos, podem ser um fator agravante para esse distúrbio do sono.
No geral, fazer o consumo dessas bebidas à noite pode dificultar o início do sono. Além disso, o consumo excessivo de nicotina em cigarros também podem causar insônia, visto que é uma substância estimulante.
Embora o álcool possa ajudar a dormir, a depender do nível, ele pode atrapalhar os estágios mais profundos do sono, bem como fazer com que a pessoa acorde durante o sono.
Hábitos negativos do sono
O último fator que irei falar em relação à insônia são os próprios hábitos relacionados ao sono. Pessoas que não possuem um horário certo para dormir e acordar, por exemplo, podem ter mais dificuldade de dormir bem a noite toda.
Além disso, o costume de cultivar atividades estimulantes antes de se deitar pode ser um grande problema. É muito comum que as pessoas usem celular antes de dormir e isso pode se tornar um vício nocivo para o sono fácil.
Computadores, televisão e smartphones possuem um tipo de luz que inibe a produção da melatonina, hormônio responsável por provocar a sensação de sono. Por isso, a exposição excessiva a telas pode ser um fator que contribui para a insônia.
Importância de uma boa noite de sono
Antes de falar sobre o que fazer para dormir quando se tem insônia, é essencial reforçar o quão importante é ter uma boa noite de sono. Para que nosso corpo funcione bem, como você deve saber, é preciso descansar.
É durante o sono que o nosso organismo vai realizar as principais funções restauradoras do corpo, a exemplo do crescimento muscular e a síntese de proteínas.
Por causa disso, o sono se torna um momento responsável por repor energias e regular o metabolismo, o que vai fazer deixar nosso corpo mais saudável.
No entanto, o tempo necessário para se ter um reparador varia de uma pessoa para outra.
De acordo com a National Sleep Foundation, especializada em sono, a maioria das pessoas adultas necessitam dormir de sete a nove horas regularmente para acordar bem dispostas.
A quantidade de tempo que se dorme interfere no ciclo de sono completo do organismo. Somente ao concluí-lo é possível ter a sensação de que está realmente descansado. Entre os principais benefícios de se ter uma boa noite de sono, estão:
- Redução de problemas cardiovasculares;
- Menor frequência do aparecimento de doenças;
- Melhorar do humor e redução do estresse;
- Manutenção de um peso saudável;
- Maior facilidade em se concentrar durante tarefas;
- Diminuição de acidentes causados pelo cansaço.
O que fazer quando você não consegue dormir? 7 dicas contra a insônia
Finalmente: quando se tem insônia, o que fazer para dormir? Há uma infinidade de novos hábitos que você pode cultivar para acabar com as noites em claro. Por isso, a seguir, irei trazer 7 dicas para quem quer acabar com esse distúrbio do sono.
Adote horários de sono
Antes de qualquer coisa, é muito importante regular seus horários do sono. Definir horários para dormir e acordar é fundamental, pois é isso que vai auxiliar o cérebro a regular seu relógio biológico e adaptar,o quanta energia será preciso para cada tarefa do dia.
Além disso, é através de uma rotina de sono que nosso corpo e mente consegue entender quando deve estar acordado e desperto e quando pode relaxar e descansar. Ao ter um horário regular, nosso corpo consegue se sentir pronto para dormir na hora adequada.
Uma forma de respeitar bem o seu horário de sono também é evitando dormir muito durante o dia. Você pode tirar cochilos, mas se forem acima de 30 minutos, eles podem prejudicar o sono noturno.
Faça exercícios que dão sono
Além de fazer exercícios físicos durante o dia, você pode fazer exercícios que deem sono. No caso de atividades como musculação e treinos funcionais, por serem estimulantes, não devem ser feitas logo antes de dormir.
No lugar deles, você pode praticar outros exercícios próximo ao horário de dormir. Uma atividade calmante são os exercícios de relaxamento muscular progressivo. Distensionar nosso corpo vai nos ajudar a ficar mais calmo para dormir.
Fazer um relaxamento muscular progressivo é bem simples. Para isso, você deve começar com os dedos dos pés e depois subir para outras partes do corpo de forma progressiva
Após isso, contraia os seus músculos por pouco tempo e em seguida, relaxe devagar.
Pratique tipos de meditação
Um grande aliado do sono é a meditação. As técnicas dessa prática vão nos ajudar a relaxar, uma vez que organizam os nossos pensamentos para tirar todas as preocupações.
A meditação também reduz a frequência respiratória, o que favorece o sono.
Além de favorecer a sonolência, o ato de meditar nos dá maior qualidade durante todas as horas de descanso.Esse tipo de prática é ideal para pessoas com ansiedade e estresse contínuo, pois também reduzem esses problemas.
Existem vários tipos de meditação. Para quem está começando, o ideal é apostar em meditações guiadas e que orientem maneiras de se concentrar a partir dos sentidos. Outros tipos de meditação mais avançadas são a de mantra e a de mindfulness.
Aposte em exercícios respiratórios
Apesar da meditação estar muito associada à respiração, você também pode fazer exercícios respiratórios de maneira isolada para ajudar na sonolência. Eles podem ser uma alternativa para quem tem muita dificuldade em meditar, por exemplo.
Uma respiração profunda e demorada vai contribuir para redução dos batimentos cardíacos e consequente relaxamento do corpo. Dessa forma, nosso cérebro vai entender que é um momento de desacelerar.
Uma das técnicas de respiração que você pode fazer é o controle pelo método 4-7-8. Esse tipo de respiração consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.
Faça uso da aromaterapia
Outra opção do que fazer para dormir com insônia é fazer uso da aromaterapia. Essa é uma técnica alternativa que se baseia no uso de óleos essenciais para melhorar o bem estar físico e mental de uma pessoa.
A partir das propriedades naturais das plantas, são produzidos óleos que possuem ações terapêuticas que podem ajudar na promoção do relaxamento corporal. Ao inalar essa substância, nosso cérebro vai entrar em contato e responder a esse estímulo.
Algumas das melhores substâncias para provocar essa sensação são a lavanda, a bergamota e o ylang ylang. Você pode associar a aromaterapia com um banho relaxante antes de dormir para entrar em um estado de maior tranquilidade pré-sono.
Beba chás calmantes
Nossa alimentação influencia no sono e, por isso, é ideal ingerir substâncias que favoreçam um estado de sonolência. Por muito tempo, os chás foram usados como remédios naturais para o sono.
Apesar de nem sempre substituírem os remédios recomendados por médicos para a insônia, os chás calmantes podem ser uma boa opção para certos casos.
Algumas das substâncias naturais usadas para esse fim são a camomila, raiz valeriana, lavanda, erva-cidreira e passiflora. Todos têm propriedades calmantes que ajudam a mente a ter mais facilidade na hora de dormir.
Escute músicas relaxantes
Nossa última dica quando assunto é insônia e o que fazer para dormir é procurar estímulos relaxantes em outros sentidos, como a audição. No geral, fazer atividades relaxantes contribuem para a sonolência, e escutar música é uma delas.
Os sons são capazes de reduzir a velocidade dos batimentos do coração, e assim, relaxar o corpo. Para isso acontecer, é preciso optar por melodias calmas. Você pode escolher uma playlist de músicas para relaxar em diversos aplicativos de música.
O ideal é criar o hábito de dormir todas as noites com essa playlist ou usá-la em momentos momentos que você precisa ficar com a mente tranquila. Dessa forma seu corpo vai passar a associar esses sons com um momento de relaxamento e, assim, dormir mais rápido.
Insônia: crie um ambiente para dormir a noite inteira
Como você sabe, a insônia também pode ser provocada pelo lugar que você se encontra e a atmosfera que ele te promove.
Por isso, é importante saber como preparar o seu quarto para que você consiga dormir bem a noite toda. A seguir, vou trazer algumas dicas também para esse espaço.
Durma na melhor posição possível
A posição que a gente dorme também impacta muito na qualidade do nosso sono. Por isso, se você acorda muito durante a noite, outro motivo também pode ser uma posição muito inadequada na cama.
A melhor posição para dormir é de lado. Dessa maneira sua coluna fica bem apoiada e em uma linha contínua, o que vai evitar lesões na coluna. Para ainda mais conforto, o ideal é usar dois travesseiros, um na cabeça e um entre as pernas.
Invista em aromatizadores
Antes de dormir, você pode também fazer uso de aromatizadores para deixar seu quarto mais charmoso e, claro, usar os cheiros para estimular seu cérebro a relaxar. O ideal é investir em difusores de ambiente para deixar em local fixo do seu cômodo.
Essa é uma forma surpreendente de criar uma sensação de bem-estar junto com a sofisticação. Alguns dos produtos excelentes para estimular o relaxamento e, consequentemente, ajudam a dormir, são a camomila, a bergamota e o cedro.
Tenha uma cama aconchegante
Por fim, uma dica valiosa que nem todo mundo nota é que ter uma cama aconchegante faz toda a diferença na hora de dormir. Por isso, além de lençóis e fronhas macios, é essencial investir em peças que proporcionem um conforto e uma experiência única.
Sabe aquelas camas maravilhosas que você deita quando vai em um hotel de luxo?
Todas elas possuem pillow top, uma camada extra colocada acima do colchão que serve para deixá-lo mais macio.
Conheça a Artelassê
Ao longo do artigo te dei diversas dicas sobre a insônia e o que fazer para dormir a noite inteira, além de apresentar os principais fatores que podem provocá-la. No entanto, além de tudo isso, é essencial investir em aromatizadores e uma cama aconchegante.
Na Artelassê existe uma grande quantidade de produtos de luxo ideais para quem gosta de dormir com exclusividade e conforto. O nosso maior propósito é encantar pessoas através de um trabalho totalmente artesanal, sofisticado e rico em acabamentos.
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